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床要大被要薄 10招让你睡得香  

2011-06-18 22:38:52|  分类: 健康养生 |  标签: |举报 |字号 订阅

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睡不踏实、半夜老醒、早上起来全身难受、越到晚上越精神……如果你的睡眠正在遭遇这些“不幸”,不妨做好10件事情,也许就能起到意想不到的效果。

  1、床要大,被要薄。

  首先,床以略高于就寝者膝盖为宜,长于就寝者身长的0.2—0.3米,宽于身宽的0.4—0.5米,便于自由翻身。专家指出,床铺软硬要适中,藤床、棕绷床较符合养生要求,而弹性过大、过软的床不利睡眠,睡的时候要铺个硬点的垫子。第二,要挑对枕头。枕头的高矮,要以侧卧时头与躯干保持水平为宜。仰卧时,枕头的高度是自己的一拳;侧卧时,枕高是两掌的高度。第三,被褥面要选细棉布、棉纱等材质的,被芯以棉花、羽绒为佳,腈纶棉次之。

  2、找到你的睡眠颜色。

  红色会刺激神经系统,容易使人感到疲劳。卧室、书房以及床上用品的选择,应避免使用过多的红色,尤其是心脑血管患者。卧室可以采用比较柔和的颜色,如白色、淡黄色。而且,卧室的光线要稍微暗一些,窗帘应选用遮光布。若装有夜间灯,应使用偏红的暖光源。

  3、抓住偷走睡眠的五个小偷。

  第一,波动的荷尔蒙。对于女性来说,经期前后波动的雌激素和孕激素会破坏你的睡眠,更年期的女性也会遭遇类似的困扰。所以在睡前洗个热水澡,或是吃一片非处方止痛药,可以帮助你克服经期前的失眠。第二,细微的声源。声音会影响睡眠质量,美国底特律亨利福特医院罗斯教授认为,可打开旁边房间的排风扇,让这种持续而微弱的噪音覆盖那些不规律噪音。第三,咖啡或茶。想改善睡眠,从中午开始饮用不含咖啡因的饮料是明智的。第四,尼古丁。虽然尼古丁最初能使吸烟者更清醒,但这种效果持续不了多长。它还会诱发肾上腺激素的释放,引起身体的兴奋,使我们不能得到正常的深度睡眠量。第五,睡前太兴奋。睡前过于兴奋、生活不规律、环境改变或嘈杂都可能引起失眠,所以晚上应尽量避免过强的灯光,做一些放松的活动。

  4、睡前做舒展运动。

  专家介绍,睡前的舒展运动可助眠。

  第一步,握紧拳头,再松开。第二步,把额头用力往上扬,拉紧此处肌肉,再放松;然后把眉头往中间挤,再放松。第三步,用力咬紧牙关、牙齿,感觉脸颊肌肉有紧绷感,再逐渐放松。用力张开嘴巴,把舌头用力抵住下门牙约十秒,再慢慢放松。第四步,用力将肩膀抬起,慢慢放下。再将胸挺出来,把背部向前拱,背部有拉伸感,再慢慢放松。此步骤放松时要恢复原来坐姿。第五步,深呼吸,憋气十秒后,感觉胸部充满空气,有不舒服感,再放松恢复自然呼吸。第六步,将两脚抬至水平位置,脚尖向下压,拉紧大腿的肌肉,然后逐渐放松,再将脚尖向上靠,拉紧小腿的肌肉,再慢慢放松。然后让整个身体处在放松状态,约10分钟。这个方法可以达到身心放松的目的。

  5、调好呼吸入睡更快。

  上床前应全神贯注于呼吸2—3分钟。轻吸气,慢慢抬起双臂,在胸前交叉,分开,举到头顶。呼气,双臂迅速放回原位。整个过程保持大幅度的环形动作,重复四次。

  6、把疲劳紧张按摩出去。

  睡前面部按摩会让你不仅睡得更甜,醒来时还精神抖擞。郭兮恒教授指导说,从头部开始,用中指或食指的指尖按摩头顶30秒;用食指指尖,在眉梢环状按摩30秒。用拇指从上到下从内到外擦拭眼窝;摩擦双手直至掌心发热,将手掌捂在眼上45秒。

  7、赶走怒火和焦虑。

  为白天的工作绞尽脑汁或刚刚与人发生过争执后,这一夜往往格外难以入睡。美国杜克大学医学中心失眠与睡眠研究项目考林博士的解决办法是:起床,换个房间待会儿,不要开灯,这会使你的焦虑自然而然地消失。然后再回到床上继续睡觉。

  8、点个蜡烛帮助睡眠。

  台湾心理学家治疗失眠的方法是,帮你“关掉”疯狂运转的大脑。点根蜡烛,帮你将注意力集中到一团蜡烛火焰上,火焰不停的变幻会使你产生深度放松。闭上眼,想像温暖的光束充满你的意识,它是平和、安全、抚慰的。深呼吸几分钟,沐浴在内心的平静中(如果你心有旁骛,睁开眼,重新凝视真实的火焰,然后闭上眼),当你心如止水时,慢慢睁开眼,轻轻吹熄蜡烛。你这时已很放松了,可以去睡了。

  9、对付换床就睡不着的人。

  条件反射引起的失眠,问题的根本就是床。改变卧室氛围,在某种意义上可以消除引起失眠的一种心理障碍。美国睡眠专家理查德还研制出了治疗这种失眠的综合技巧:只在瞌睡时才上床;床只作睡觉用;20分钟内睡不着就下床,干点别的事儿;瞌睡时再回到床上去(如果有必要,再起来);设定闹钟每天定点叫醒你——不要赖床;白天不要小睡。

  10、告别打鼾。

  打鼾并不可怕,可怕的是随之出现的呼吸暂停和低通气。打鼾首先应从行为和生活方式上来调整,控制体重非常必要,有70%的鼾症病人超重,且肥胖程度与打鼾的程度相关。侧卧睡眠、适当抬高床头等调整是有效方法,避免劳累和饮酒。另外,安置口腔矫治器有助于下颌前移,增加上气道的空间




引文来源  床要大被要薄 10招让你睡得香
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